RUNNING AT NIGHT

   Koşmak için zaman yaratmaya çalıştığım bu zamanlarda önce sabah erken kalkıp işe gitmeden koşmayı denedim. Ancak başarılı olamadım :) Kalkabildim evet ama uyandığımda koşacak gücü kendimde bulamadım. Bu yüzden yatağım daha sıcak geldi bana. Sonra ne oldu? uyanınca pişmanlık :( Sonra şunu yapmaya karar verdim. Gece koşmak! Evet normal gündelik yaşantınızı yapıyorsunuz. Sabah normal saatte kalkıp işinize gidiyorsunuz. Ardından işten gelip yemeğinizi yeyip daha sonrada uyku saatinize kadar neler yapmak istiyorsanız yapıyorsunuz. Yani sosyal ve iş yaşantınızı etkileyen zamanınızı çalan hiçbir şey yok. Buraya kadar çok iyi  ammaaa asıl olay şimdi başlıyor :) Tam yatağa yatma vaktiniz gelince yatağa girmeyip dışarı çıkıyorsunuz ve koşuyorsunuz :) Uykunuzdan sadece 2 saat çalınmış oluyor. Isınma, soğuma ve koşu... Haftada 3 defa yapsanız hiç de uykusuz kalmazsınız bence. Haftanın 2 veya 3 günü 2 saat az uyumaktan kimseye zarar gelmez. Hem zorda olmaz çünkü sabah erken kalkmıyorsunuz. Zaten tatlı olan da sabah uykusu bence.

SUCCESS ISN'T GIVEN - IT'S EARNED

   Tamam, hayattaki herhangi bir şeyi iyi yapmak istiyorsak motivasyonumuzun tam olması şart. Ancak öyle bir şey var ki motivasyonsuz mümkün değil. Koşmak... Çok iyi bir kondisyonun, sportif vücudun veya koşu geçmişin olsun, eğer motivasyon kaybı var ise başarı çok uzaklardadır. Daha önce maraton koşmuş birisi 5 kilometre mesafeyi bile bitiremeyebilir.

Kankiler Arası Koşu Müsabakası

   2 hafta önce facebook'da kurduğum etkinliğe birçok arkadaşım katılacağını söylese de 5 kişi gidebildik Neşet Suyu parkuruna :) Konu koşu olunca herkes su-koyveriyor :p Sonuç olarak ben, Sibel, Tuncer, Ceren ve Mehmet Ali parkura ulaştık. Planımız koşan koşacaktı, koşamayan yürüyüp parkuru tamamlayıp 6 kilometrelik bir aktivite gerçekleştirecektik. Nitekim öylede oldu. Tabi Tuncer'in parkurda oksijenin fazla gelmesini bahane edip sigara içmesini ve Mehmet Ali'nin de fotoğraf çekmek için defalarca durmasını saymazsak :) 

   Bu sefer hem 5km süremi hem de ortalama tempomu düşürmeyi hedeflemiştim. Daha önce Adım Adım ekibiyle bu parkurda koştuğum için ne yapmam gerektiğini biliyordum. İlk kilometrede bulunan yokuşları temkinli çıkıp inişleri ise hızlı gerçekleştirdim. Zaten daha önce yokuş inerken yavaş inmeye çalıştığımda daha çok yorulduğumu öğrenmiştim. O yüzden koyverdim gitti yokuşlarda. Son kilometrelerde bir çok düzlük vardı ve enerjimi son haddine kadar kullandım.

   Bu sefer koşarken app olarak Runtastic'i kullanmadım. Çünkü GPS'in zayıf olduğu yerlerde koşu app'ları doğru mesafe ölçemiyor. Runtastic'de doğru ölçemediği gibi aktivite sonrası manüel düzeltme yapamıyor. Oysa ki Nike+ app koşu bitince gerçek koşu mesafesini düzeltme imkanı veriyor. Eh zaten Neşet Suyu parkuru 6 km, mevcut sürede doğru olacağından doğru mesafe ile doğru sonuca Nike+ ile ulaştım. 5km süremi 28dk civarına ve ortalama tempomu da 5.40dk/km ye indirdim. Tabi inişlere ve çıkışlara rağmen :)

Cadde Run Club

   Cadde Run Club, Nike'ın kulüplerinden sadece bir tanesi, ve bence de en iyisi :) uzun zamandır facebook sayfasını takip ediyordum. Sizde linkinden ulaşıp takip edebilirsiniz. Nike gerçekten koşu sporunu çok destekliyor. Belirli bölgelerde kulüpler oluşturup koşmayı seven insanları buluşturuyor. Uzun takipten sonra geçenlerde katılmak nasip oldu. Bağdat Caddesindeki Nike mağazasının önünde buluştuk. O haftaki antrenörümüz Figen Yorgancıoğlu'ydu. Figen Hanım önce bizi herkesin meraklı bakışları arasında mağazanın önünde ısındırdı :) Sonra caddeden sahile doğru koşmaya başladık. En arkamızda Figen Hoca arkadan gelenleri toparlamaya çalışıyordu :p Sakın korkmayın bu aktiviteyi yapmak için çok iyi koşucu olmanıza gerek yok :) Genelde katılımcılar 5 km yi 30 ila 35 dk arasında koştular. Bende 29 dk da bitirdim :p Bir ilerleme var :) Toplu olarak koşmakta zaten insana motivasyon sağlıyor. Arada bu şekilde koşmakta bence fayda var. Koşu sonrasında yine kulüp görevlisi bir arkadaş bitiş noktasına gelmeden matlarımızı hazırlamış, hatta su ve enerji içeceği getirmişti.

Hızlı Koşmak İstiyorsan, Hızlı Koş

   Eğer yarışmada hızlı koşmak istiyorsak, antrenmanda da hızlı koşmamız gerekli. Peki nasıl? Mesela ben 5 kilometreyi 29 dakikada hiç durmadan koşuyorum. Bu süreyi daha aşağılara çekmek için hiç durmadan defalarca 5 km koşsam çokta başarılı olamam. Sadece vücudum 5 kilometreye daha da çok alışır. Elbette sürede bir iyileşme olur ancak yeterince değil. Bu yüzden bu mesafeyi ara ara koşup ara ara yürüyerek bitirmek hızı arttırmak için bire bir. Daha önce de bahsettiğim gibi bu çalışmaya da interval(aralık) antrenmanı deniyor. Koşmak istediğiniz mesafenin süresini azaltmak için onu parçalara bölüyoruz. Koştuğunuz bölümlerin toplamı asıl geliştirmek istediğiniz mesafe olmalı. Örnek olarak ben bu gün 5 km koşu süremi azaltmak için interval çalışması yaptım. 6 kere 800 metre hızlı koşup aralarda 2 dk dinlendim. Toplamda 4800 metre hızlı koşmuş oldum ve bu da yaklaşık 5 km yapar. Koştuktan sonra şunu anladım ki tek parçada 5 km koşarken kaslarım bu mesafeye alışıyor, bu şekilde hızlı- parça parça koşunca güçlenmeye başlıyor. Çünkü ikisi arasındaki yorgunluk ve kas ağrısı çok farklı. 

Yüksekte Yaşa Alçakta Antrenman Yap

   Şu anda Bulgaristan yolundayım ve orada yapacağım antrenmanları aklımdan geçiriyordum. Aklıma gideceğimiz yerin yüksek rakımı geldi. Kırcaali ile Haskova arasında eşimin annesinin köyü. Köyün adı Ada. İki akarsu arasında kaldığından bu adı almış ve rakımıda yüksek. Yüksek rakımda antrenman nasıl olur iyi midir kötü müdür diye araştırayım dedim :) Yüksek rakımda havadaki oksijen miktarı deniz seviyesine göre daha düşükmüş. Vücut bu düşük oksijenli ortama uyum sağlamak üzere daha fazla eritropoietin (kan hücreleri yapımını uyaran hormon) salgılıyor. Bu hormon kandaki alyuvar sayısını, dolayısıyla belirli bir hacim kandaki oksijen miktarını(VO2max) artırıyormuş. Egzersiz sırasında kaslara daha fazla oksijen gitmiş ve yorgunluk maddesi olan laktat birikimi geciktirilmiş oluyor. Aslında mutlaka yüksekte antrenman yapmak gerekmiyor. Sadece bir kaç hafta yüksekte yaşasanız bile alçak bölgeye döndüğünüzde bu etki sürüyor. Tüm profesyonel atletler antrenman programlarının büyük bölümünü bu yüzden yüksek rakımlarda yaptıklarını düşünüyorum. Aslında kişi bu uyuma 3-4 gün sonra alışmaya başlıyor ve düşük rakıma döndükten sonrada 2-3 haftada etkisi kalmıyormuş. Keşke bir asansör aracılığı ile yüksekte yaşasak alçakta antrenman yapsak :)))

10 K

   Merhaba,

   İlk 10 km koşumu tamamladım, gururla sunuyorum :) Adım Adım koşusundan sonra 3 gün dinlendim ve çok yoğun olmayan bir iş günü sonunda eve gelince hemen hazırlandım. Isınma hareketlerini evde yapmayı tercih ettim ve kapıyı kapatır kapatmaz koşmaya başladım. Önce İçerenköy'den Bostancı'ya indim oradan da sahilden Caddebostan Migros'a kadar koşup geri döndüm. Toplamda 52 m rakım inip çıktım. Bostancı'ya inerken beton zeminde koştuğumdan ve hızımı çok kontrol edemediğimden bacaklarım biraz ağrıdı. İnişlerde daha temkinli olmayı öğrenmeliyim sanırım :p